Bien s'échauffer avant l'entrainement

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Que vous fassiez du basket de compétition, de loisir, que vous jouiez en U7 ou en professionnel, vous devez toujours vous échauffer avant n’importe quel entraînement. Mais votre échauffement dépendra de votre âge, votre niveau et de la fréquence à laquelle vous vous entraînez.

Ne vous privez pas de ballons

90 % des joueurs de basket en France s’entraînent deux fois par semaine. Un entraînement classique dure 1h30. Trois heures d’entraînement par semaine, c’est peu. Vous priver de ballon dix minutes par entraînement fait encore baisser ce total. Pourtant s’échauffer avec un ballon ne se limite pas à courir en driblant. L’essentiel au basket est de varier les rythmes pour travailler l’intensité dans les exercices et les oppositions.

Montez en puissance

Le basket est un sport de vitesse. L’endurance entre en jeu dans la résistance physique, mais trottiner autour du terrain ne suffit pas à vous échauffer pour réaliser une bonne séance d’entraînement. Cela peut réveiller votre corps pendant deux à trois minutes, mais il faut ensuite monter en régime.

Courez cinq minutes avec un ballon sur un parcours fait de slaloms et de tirs en course, accélérez sur ce même parcours deux à trois minutes pour finir par une dernière minute à fond. Marchez trente secondes pour récupérer puis utilisez des échelles de rythme ou une succession de petits plots pour réaliser des exercices de sauts et de coordination.

Réalisez ces exercices avec un ballon au-dessus de la tête, placez l’échelle face à un panier et terminez vos passages par un tir (en course ou en suspension).

Changez de rythme dans les exercices

Pour terminer l’échauffement, placez quatre chaises sur le terrain à cheval sur la ligne des 3 points et à 45° par rapport au panier. Faites un huit entre ces chaises. Devant chaque chaise, réalisez un drible croisé (crossover) et accélérez après le passage de la chaise pour finir sur un tir en course ou en suspension. L’essentiel est de courir en continu et d’opérer un vrai changement de rythme après le passage de chaque chaise.

Pour maintenir le rythme, n’hésitez pas à entrer en compétition. « Le premier en X paniers marqués ». Avec une petite sanction (série de pompes, aller-retour, etc.) pour les perdants. Ce type d’exercices vous permet d’allier contenu technique (dribles, tirs en course, tirs en suspension, travail de pieds, changement) avec votre échauffement. Vous voilà maintenant prêt à faire exercices et oppositions d’entraînement à haute intensité !

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