Du cardio pour le foot à la maison   

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Tu es footballeur et tu recherches des astuces pour continuer à travailler ton cardio chez toi et éviter de mettre deux, trois semaines ou plus à retrouver ta forme physique ? Ce conseil est fait pour toi…          

Le cardio en intérieur ? Pas de problème...  

Quand on évoque un entraînement cardio, on imagine souvent des exercices en extérieur surtout pour un sport comme le football. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il existe plusieurs moyens de s’entraîner efficacement en intérieur…

 

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La corde à sauter : un entraînement cardio qui a fait ses preuves   

La corde à sauter est l’un des exercices phares de l’entraînement des boxeurs, il est très exigeant, sollicite de nombreux muscles comme les mollets, les cuisses, les fesses ou encore les abdominaux. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si dans la boxe, l’un des sports les plus exigeant au niveau de l’endurance les entraîneurs utilisent cette méthode d’entraînement ! 

La séance 

L’idéal est de réaliser des séances de 10 à 15 minutes 2 à 3 fois par semaine, mais avant de pouvoir réaliser de telles performances, il est nécessaire de commencer doucement afin d’éviter les blessures et/ou le découragement. 

Je te conseille de commencer par des séances comprises entre 1 et 2 minutes selon ton niveau en augmentant de 15 à 30 secondes entre chaque séance. 

Par exemple si tu commences par 1 minutes le lundi, le jeudi essaie de réaliser 1,15 ou 1,30 minutes, le dimanche 1, 45 ou 2 minutes…

N’hésite pas à alterner saut à pied joints, puis droit/gauche, voir utiliser des montée de genoux...

L’idée est de laisser au moins 48 heures à ton corps pour récupérer et surtout reconstruire tes fibres musculaires. En gros, quand tu sollicites ton corps, des microfissures au niveau des muscles se forment et ton corps a besoin d’au moins deux jours pour se reconstruire plus fort et faire face au prochain effort qu’il va subir. 

Pour compléter ta séance, je te conseille de coupler la corde à sauter avec deux autres exercices cardio. 

 

Des escaliers ça sert bien à monter… et à descendre !   

Tu peux aussi utiliser les escaliers de ta maison ou ceux de ton immeuble pour travailler ta capacité cardio-vasculaire. 

Il est vrai que monter et descendre des marches peut s’avérer être un très bon exercice. Un peu à l’image de la corde à sauter, tu devras adapter le nombre de montées et descentes à ton niveau de base. Commencer avec une série comprise entre 1 et 5 minutes me paraît être un bon début. Ensuite, tu pourras augmenter au fur et à mesure par tranche de 30 secondes ou d’une minute en fonction de tes progrès. 

Pour ce qui est du temps de repos entre ta série de corde à sauter et cet exercice, je préconise 1min30, mais écoute ton corps, si tu as besoin de plus ou de moins (si tu commences avec des durées plus courtes), n’hésite pas, cela ne va pas limiter l’efficacité de l’entraînement. 

 

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Le mountain climber  

Derrière ce nom qui peut faire peur, se cache un exercice redoutablement efficace. Il permet de travailler les abdos, les jambes, les bras mais il aussi d’améliorer l’endurance. 

Il se réaliser de la manière suivante : 

Positionne- toi face au sol sur les mains et la pointe des pieds. 

Lève le genoux droit vers l’avant, un peu comme si tu essayé de toucher ton torse, tout en gardant la pointe de ton pied droit bien ancrée au sol, puis fais la même chose avec le genoux gauche. 

Répète cette exercice pendant une minute (si tu n’y arrives pas, commence avec 30 secondes et augmente de 5 à 10 secondes toutes les séances jusqu’à arriver à 1 minute). 

Pour ce qui est du temps de repos entre cet exercice et le précédent, je conseille 1min30 de repos (toujours à adapter en fonction de la durée des deux premiers exercices). 

Pense à bien t’échauffer avant la séance, en insistant bien sur les genoux, les cuisses, les mollets et les chevilles.

Il existe de nombreux autres exercice pour travailler le cardio à la maison comme les burpees par exemple, tu veux en savoir plus ? Rendez-vous sur DECATHLON coach ! 

 

Plus de conseils sur DECATHLON Coach

david duquesnoy

Cet article a été co-rédigé avec :

David DUQUESNOY, éducateur KIPSTADIUM et responsable KIPSTA ACADEMIE

J’ai commencé le foot à 5 ans au stade Béthunois. J’ai ensuite intégré le RC Lens à l’âge de 10 ans, où j’ai fait toutes mes catégories jeunes jusqu’à 22 ans. J’ai connu un titre de champion de France en 14 ans avec Lens, et l’équipe de France en U15/U16.

J’ai quitté le RC Lens à 22 ans pour jouer en National. Entre deux, j’ai passé mes diplômes d’entraîneur tout en continuant à jouer au foot. J’ai pris la catégorie U12 du Racing Club de Lens en tant qu’éducateur pendant un an, puis j’ai entraîné les U15 Elite en Belgique. J’ai joué 6 ans en Belgique en D1 et D2.

J’ai fini à Tourcoing en CFA 2 tout en continuant à valider mes diplômes d’éducateur (brevet d’état football, brevet d’état sport pour tous, diplôme universitaire en préparation mentale, master spécialiste en sophrologie et relaxation, validation des acquis éducateur spécialisé). Cela fait maintenant une dizaine d’années que je suis éducateur.

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