5 minutes : renforcement musculaire (bas du corps) 

Renforcement-musculaire-bas-du-corps
Une séance de renforcement musculaire pour le bas du corps en 5 minutes ça te dit ? Voici ma routine en cette période estivale…   Avant de rentrer dans le vif du sujet, je tiens à te préciser que cette routine va te permettre “seulement” d’entretenir ta masse musculaire. Si tu souhaites soulever 180 kilos aux squats, ce programme ne suffira pas ! Il est certes très efficace mais la magie, ça n’existe pas, enfin pas à ma connaissance !

2 séries de 10 répétitions, 15 secondes de récupération, 1 série de 10 répétitions

Pour ce programme, j’ai sélectionné 3 exercices à exécuter à la suite avec très peu de temps de repos. Le séance sera courte mais très intense. Prépare-toi, c’est parti ! 

 

Squats

Squats poids de corps ou lestées : 10 répétitions

Tu vas commencer par une série de 10 squats au poids de corps, ou bien lesté si cela te paraît trop facile sans poids supplémentaire (attention il faut garder de l’énergie pour le reste de la séance, je te conseille d’opter pour le poids de corps et d’ajouter du poids au fur et à mesure des séances, dès que cela devient trop facile). 

squats-bulgare

Squats bulgares : 10 répétition sur chaque jambe

Pose ton pied droit sur un banc ou une surface surélevée (canapé, chaise…), assure-toi bien que tu utilises un élément stable. Ensuite, tu vas simplement baisser la jambe d’appui jusqu’à qu’elle soit parallèle au sol, puis remonter jusqu’à la position de départ. Fais la même chose avec l’autre jambe. Le but est de faire 10 répétitions sur chaque jambe. 

Reprends ton souffle pendant 15 secondes.

Squats sur une jambe ou pistol squats

L’exercice le plus difficile de la séance ! Si tu es débutant, je te conseille d’utiliser un support pour t’assister (une rambarde d’escalier par exemple). Tu peux aussi opter pour la version qui consiste à réaliser un squat à une jambe jusqu’à t’asseoir sur ton canapé (ou un banc de musculation) puis remonter, toujours à l’aide d’une seule jambe. 

Encore une fois il faudra réaliser une série de 10 répétitions. 

Prends 15 secondes de récupération, puis recommence le circuit. 

Variante : si faire 3 rounds de ce circuit te prend moins de 5 minutes, tu peux ajouter des fentes sautées en fin de séance, jusqu’à l’échec. 

On se retrouve bientôt pour ma routine de renforcement musculaire haut du corps. 

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