Vous avez votre ballon Kipsta ? Une montre chronomètre ? Et dans votre placard, quatre boites de conserves ? Sans doute oui ! Alors, si vous avez accès à une bande de terre, de bitume ou de gazon dans un rayon de moins d’un kilomètre, vous disposez de tout ce qu’il vous faut pour garder la forme.
Illustration avec 4 exercices basiques permettant d’entretenir quelques qualités athlétiques ciblées tout en s’amusant. Et l’occasion de démontrer que confinement ne rime pas forcément avec inactivité !
Les boites de conserves (ou les coupelles) sont positionnées comme sur le schéma 1. Le travail se fait en circuit continu et en suivant les consignes techniques pour faire le tour complet des boites. 1er tour : libre ; 2ème tour : uniquement pied droit ; 3ème tour : uniquement pied gauche ; 4ème tour : uniquement avec les surfaces intérieures des deux pieds ; 5ème tour : uniquement avec les surfaces extérieures des deux pieds ; 6ème tour : uniquement avec les semelles des deux pieds. Puis recommencer la séquence complète. À réaliser X fois sur des séquences de 10 minutes minimum, varier les allures, jouer avec le temps. tout en veillant à rester en aisance respiratoire.
(après un bon échauffement.) On déclenche le chrono à la première foulée. Courses à vitesse maximale, toucher (ou aller à) la première boite, revenir à la ligne de départ, sprinter vers la deuxième boite, demi tour pour toucher la 1ère boite puis nouveau demi tour pour conduire le ballon sur quelques mètres et tirer dans une des deux boites de conserve. Top Chrono ! 3 séries de 6 entrecoupées de jongleries. Varier les distances entre les boites. Se challenger, faire descendre ses records (faire tomber la boite donne un bonus de 2 secondes). Attention : pour demeurer dans le travail de vitesse, il convient de respecter une récupération totale oscillant entre 15 et 20 fois le temps de travail (exemple : 5 secondes de sprint x 20 = 1m40 de récup avant de repartir. Par ailleurs les sprints ne doivent pas excéder les 7 secondes.)
Les flèches matérialisent la conduite de balle. On déclenche le chrono à la première foulée. À vive allure, conduire le ballon à la première boite et revenir à la ligne de départ, aller à la deuxième, revenir à la première etc, jusqu’à la dernière boite. La contourner et revenir à la ligne de départ. Top Chrono ! Regarder le temps.
Séance forte : 1 temps de travail / 1 temps de récupération (exemple : 15’’ en conduite allure vive et 15’’ de récup avant de repartir pour une nouvelle course).
Séance d’entretien : 1 temps de travail / 2 temps de récup (20 secondes de conduite, 40 secondes de récupération.)
2 à 3 blocs de 8 minutes / 4 à 6 minutes de récupération entre les blocs.
Tout en jonglerie ! On déclenche le chrono à la première foulée. Si le ballon tombe au sol, on repart de la ligne de départ, ou l’on met le ballon à terre pour recommencer à l’endroit d’où le ballon est tombé (à adapter en fonction de l’âge et du niveau technique). Le retour après le passage des boites s’effectue en ligne droite et toujours en jonglerie jusqu’à la ligne de départ. Top Chrono ! Possibilité de terminer le parcours par une reprise de volée (cage, mur…).
Cet article a été rédigé par les équipes du magazine vestiaires.