Muscler les quadriceps sans matériel, pour le football
La chaise romaine : assis le long d’un mur, grillage (etc.), dos plaqué contre ce dernier, les mains le long du corps (pas sur les cuisses !), regard devant. 4 à 6 séries de 45 sec avec 1’ de repos
Un travail d’extension avec des enjambés en visant la hauteur puis lors de la réception sur l’autre jambe, semi-flexion puis enjambé...
Escaliers ou stepper : Souvent négligés, les mollets ont un réel rôle pour le footballeur. Le joueur est sur une marche, les talons dans le vide. Il monte sur la pointe des pieds et se grandit au maximum et revient en position normale. De 3 x 8 répétitions à 5 x 10 répétitions avec une récup de 1 min
Courir avec un gilet lesté ou un partenaire sur le dos : avec cette dernière solution, il faut faire max 30m.
Fente avant : Renforcement des mollets, quadri, ischio, bref, des muscles inférieurs. Le joueur est debout, dos bien droit, il fait un grand pas en avant, tout en fléchissant le genou de la jambe opposé (qui est proche du sol et la jambe est donc presque tendue) et toujours en gardant le dos droit. L’angle pied et tibia (soit la cheville de la jambe avant) est à 90 degrés. Si c’est la jambe gauche qui est devant, le bras opposé doit également être en avant. Ensuite, avancer avec l’autre jambe... De 3 à 5 séries de 10 répétitions avec 1 min de récup.