Se muscler pour le football sans matériel

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Comme son nom l’indique, il s’agit d’une séance orientée musculation (renforcement musculaire) que l’on retrouve en début de saison avec des piqures de rappel tout au long de la saison. Les footballeurs (euses) ont besoin de l’ensemble des muscles, il n’y a pas que les jambes. Ce travail peut être réalisé en ateliers afin de varier les plaisirs et ainsi changer d’exercice durant la séance.      
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Les Quadriceps

La chaise romaine : assis le long d’un mur, grillage (etc.), dos plaqué contre ce dernier, les mains le long du corps (pas sur les cuisses !), regard devant. 4 à 6 séries de 45 sec avec 1’ de repos

Un travail d’extension avec des enjambés en visant la hauteur puis lors de la réception sur l’autre jambe, semi-flexion puis enjambé...

Escaliers ou stepper : Souvent négligés, les mollets ont un réel rôle pour le footballeur. Le joueur est sur une marche, les talons dans le vide. Il monte sur la pointe des pieds et se grandit au maximum et revient en position normale. De 3 x 8 répétitions à 5 x 10 répétitions avec une récup de 1 min

Courir avec un gilet lesté ou un partenaire sur le dos : avec cette dernière solution, il faut faire max 30m.

Fente avant : Renforcement des mollets, quadri, ischio, bref, des muscles inférieurs. Le joueur est debout, dos bien droit, il fait un grand pas en avant, tout en fléchissant le genou de la jambe opposé (qui est proche du sol et la jambe est donc presque tendue) et toujours en gardant le dos droit. L’angle pied et tibia (soit la cheville de la jambe avant) est à 90 degrés. Si c’est la jambe gauche qui est devant, le bras opposé doit également être en avant. Ensuite, avancer avec l’autre jambe... De 3 à 5 séries de 10 répétitions avec 1 min de récup.

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Les Ischio-jambiers et Abdominaux

Les Ischio-jambiers

Par 2, l’un est allongé sur le ventre, la jambe à travailler fléchie (talon fesse) tout en gardant le genou qui touche le sol. Le but est de ramener sa jambe fléchie au sol pendant que son coéquipier la freine (freiner et différent de bloquer). Faire une dizaine de répétitions sur la même jambe. Attention, nous insistons sur le fait de freiner la descente au lieu de la stopper.

Faire une succession de talon/fesse en mettant un poids autour de la cheville. Entre 10 et 20 répétitions suivant le joueur (musclé ou non).

Les Abdominaux

Crunch : allongé sur le dos, genoux relevés, bas du dos plaqué au sol, menton décollé de la poitrine, relevez la tête (et donc une partie du torse) vers les genoux, maintenez environ 1 sec et descendez lentement. Faire 3 à 4 séries de 20 à 30 montées. Travail des grands droits de l’abdomen.

Gainage de face : face au sol, sur les pointes des pieds, dos droit, montez sur vos coudes et maintenir la position. 3 à 4 séries de 45 sec. Travail important des grands droits et du transverse

Gainage de coté : en appuis sur les coudes et les pieds, maintenez le bassin sans toucher le sol. 3 à 4 séries de 45 sec. Travail des obliques et ceinture abdominale.

• Les chiffres : sur la même position que le gainage de face, il faut faire, jambes tendues, les chiffres de 0 à 20 en les mimant. Les jambes doivent être vers les 10cm du sol, pas plus pour un travail optimal. Cet exercice est intéressant car complet notamment avec le chiffre “8”.

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Le Dos et les pectoraux

Le Dos

Il ne faut pas proposer ces exercices aux joueurs souffrants du dos et ce, quelque soit leur douleur !

Allongé sur le sol en position de croix, maintenez la tête au sol, levez les bras en le plus loin possible. Faire 2 séries de 20 montées. Travail des inter-scapulaires.

Allongé sur le dos, mains croisées sous le menton, relevez les épaules au-dessus du sol sans décoller vos jambes C’est une sorte d’abdo à l’envers. Travail du carré des lombes.

Les Pectoraux

Pompes : les traditionnelles, mains orientées dans la continuité du corps, fesse rentrée

Variantes avec les mains serrées ou les pieds en hauteur (sur une chaise par exemple).

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