La reprise et renforcement musculaire au football: ton programme sur mesure !

Reprise-football
Le joueur de football est un technicien et un tacticien qui s'exprime grâce à ses qualités physiques et mentales dans une organisation de jeu où il trouve sa place.        
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LA PREPARATION PHYSIQUE

Commençons par évoquer la période de transition. Celle-ci est située entre la fin d'un championnat et le début de l'autre. Elle est utilisée pour récupérer nerveusement et musculairement, ou pour se soigner en cas de blessure de fin de saison.

Elle comprend, après une période de repos de 8 à 14 jours, une période de récupération active des qualités de base. Cette seconde période de reconstruction donnera les bases pour aborder dans de bonnes conditions la reprise de l'entraînement.

Il est conseillé de travailler :

Coordination, agilité, souplesse, adresse, vitesse (vivacité et fréquence des appuis), vitesse spécifique, bondissements horizontaux et verticaux, éducation posturale, endurance aérobie, force (endurance) et force (détente), force (vitesse) et force (puissance), puissance aérobie et anaérobie.

Pour préparer la saison, il est important de travailler la force qui est prépondérante notamment pour progresser en vitesse. Je te propose différents ateliers ne nécessitant aucun matériel spécifique autour du renforcement musculaire, de la vitesse et de la détente.

La force augmente grâce à la modification du muscle ainsi qu’au recrutement de nouvelles fibres musculaires. Il existe 3 types de forces :

- La force générale

- La force maximale

- La force explosive

Au football, c’est la puissance, l’explosivité qui est importante, c’est à dire développer un maximum de force en un minimum de temps.

Il est important d’inclure, durant toute la saison, une partie des exercices par groupe de muscles. Lors de la préparation physique du footballeur durant l’avant saison, chaque fin de séance doit en contenir. Si vous êtes un homme (ou femme) de chiffres, faites un record à battre sur la durée sur la chaise romaine, la durée de gainage, de pompes... C’est sympa, ludique et cela permet de bosser.

Enfin, l’échauffement doit être adapté et tenir compte du type de travail. Je te conseille de trottiner 10 min à la fin de la séance et de faire de bons étirements associés à une prise d’eau conséquente pour éviter les courbatures.

Exemple de Circuit de renforcement musculaire en force générale

Sur une base de travail de 30 sec – 30 sec de repos puis changement rapide pour aller sur l’atelier suivant. Il faut être 2 joueurs par atelier.

Bloc de travail 1 (4 exercices)

Saut pied joint sur un banc – Abdominaux en crunch – Tête après un rebond (d’un banc par exemple) – Abdo genou gauche sur coude droit

Bloc de travail 2 (4 exercices)

Foulées bondissantes avec cerceaux – Pompes – Saut à la corde – Gainage ventral

Bloc de travail 3 (4 exercices)

Cloche pied (15 sec d’affilé sur un pied) – Gainage latéral – Saut par dessus un banc (sans le toucher) – Tête en position assise

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 Exemple de Circuit training musculation

Lors d’une préparation physique football, le travail de musculation est important à prendre en compte. L’idéal étant d’avoir accès à du matériel spécifique (salle de musculation), ce qui est souvent difficile pour les clubs amateurs. Nous vous proposons donc des ateliers sous forme de circuit training axé autour de la musculation et sans matériel spécifique (ou avec du matériel basique que tout club possède).

Les joueurs doivent être entre 2 ou 4 (si le groupe est conséquent) en sachant qu’il y a 8 ateliers (garder le coté pair pour l’atelier ischio). Chaque atelier a ses propres consignes mais la durée passée sur chaque est de 5ʹ avec 1ʹ pour aller sur l’atelier suivant. La rotation se fait dans le sens horaire. Au niveau matériel, il faut 1 ou 2 bancs (ou 4 chaises), 1 à 2 medecine-balls (ou objet lourd type bouteille d’eau), 8 plots, 1 chrono et 1 sifflet.

Le détail des ateliers 

Pompes : chaque joueur doit effectuer 5 séries de 20 pompes avec une grande amplitude. Attention aux fesses qui ne doivent pas être trop hautes, une position de gainage doit être respectée.

Abdo chiffres : le joueur se met allongé sur le dos, il se repose sur les coudes. Il doit être jambes tendues, légèrement décollées du sol (5cm) et faire des chiffres avec ses jambes de 0 à 20. Il doit le réaliser 3 fois dans le temps imparti.

Proprioception : le joueur se met nu pied, sur une jambe, légèrement fléchie et doit garder l’équilibre tout en comptant 30 secondes dans sa tête. Si le joueur y arrive facilement, il doit fermer les yeux. Au bout de 30 sec, il change de jambe et ainsi de suite jusqu’à la fin de l’atelier.

Montée banc : préalablement, vous avez installé les 2 bancs ou 4 chaises. Le joueur se place au pied du banc, il doit poser un pied sur le banc et monter dessus uniquement à la force du pied sur le banc et non avec l’appui du pied au sol. Une fois sur le banc, il descend avec le même pied et inversement, il monte avec l’autre. 10 répétitions par jambe, travail à faire 3 fois durant le temps imparti.

Gainage : 1ʹ en position ventrale, 15 sec de pause, 30 sec en position latéral d’un coté, 15 sec de pause, 30 sec en position latérale de l’autre coté, à faire 2 fois.

Ischio : les joueurs sont par 2, l’un est allongé sur le ventre, met une jambe en position talon fesse. L’autre joueur doit, en retenant avec ses mains la jambe pliée de son camarade, freiner le retour de la jambe pliée. Attention, le camarade doit freiner la jambe et non la bloquer ! Arrivé à 10cm du sol, il peut la laisser stopper la résistance. A faire 5 fois d’affilé sur la même jambe et sur l’autre jambe et on change les rôles. Chaque joueur doit faire l’exercice minimum 2 fois, idéalement 3.

Medicine Ball : toujours par binôme, les joueurs se mettent debout, dos à dos, et se passe le medicine ball latéralement. A faire 1ʹ à raison de 3 répétitions.

Mollets : il faut avoir accès à une marche, un trottoir. Les joueurs font reposer l’avant de leur pied sur la marche et le talon (voire même la moitié arrière de votre pied) est dans le vide. Ils montent lentement (important la notion de lenteur) leur talon tout en maintenant leur avant de pied stable sur la marche puis une fois à fond, descendent à nouveau lentement en position initiale. Faire 2 séries de 20 montées/descentes ou 3 séries de 10 s’ils ne tiennent pas les 20.

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