Renforcement musculaire à la maison   

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Tu es footballeur et tu recherches un programme pour travailler tout le corps à domicile ? Bouge pas, j’ai ce qu’il te faut…          

Pas de matériel ? Pas de problème…  

Il est tout à fait possible de s’entraîner chez soi sans matériel ! La salle de sport est fermée ou tu n’aimes pas forcément t’y rendre ? Pas de problème, un bon entraînement à domicile peut te permettre de te maintenir en forme pendant tes périodes d'inactivité. 

A l’inverse des bodybuilders, les footballeurs ont besoin d’un entraînement permettant de travailler les muscles sans pour autant devoir soulever des charges très lourdes. On va chercher à renforcer le corps, tout en travaillant l’explosivité, l’endurance, la coordination…

 

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Un classique : les pompes

L’efficacité de l’exercice va beaucoup dépendre de l'exécution. Je te conseille un écartement des mains un peu plus large que la largeur des épaules (en position basse, ton avant bras doit former un angle droit avec le reste de ton bras). 

Sur la phase de descente, on retient le poids du corps, on descend doucement et on pousse de façon assez vive pour remonter. 

L’exercice peut se faire avec les pieds et mains sur le sol, avec les pieds surélevés, les mains surélevées, avec un écartement des mains comme évoqué plus tôt ou avec les mains collées l’une à l’autre. 

Une variante permet de travailler les épaules : tu poses les mains au sol, tu te mets sur la pointe des pieds, tu lèves les fesses le plus haut possible, visage face au sol et tu descends les bras, puis remontes à la vertical. Cet exercice te permet de travailler l’avant des épaules. 

Réalise entre 2 et 5 séries de 10 et 30 répétitions de chaque exercice avec un temps de repos compris entre 30 secondes et 1 min. 

 

Les dips  

Tu veux travailler les triceps ? Rien de plus simple ! Prends appui sur une chaise, marche d’escalier ou autre, tend les jambes et réalise des flexions/extensions en retenant le plus possible ton poids sur la descente. 

Réalise entre 2 et 5 série de 10 et 30 répétitions de chaque exercice avec un temps de repos compris entre 30 secondes.

 

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Élévations latérales, frontales et buste penché avec bouteilles ou pack d’eau  

Prends une bouteille d’eau (ou un pack) et réalise des élévations latérales, des frontales, puis de nouveau des élévations latérales avec le buste penché. 

Le but est de travailler les épaules sans matériel. Réalise des séries de 10 sans temps de repos entre les différentes élévations, à raison de 3 séries.

 

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Les squats  

Pour travailler les jambes, les squats constituent un exercice très efficace. Si tu n’as pas de poids, haltères ou élastiques à la maison, tu peux encore une fois utiliser des bouteilles ou un pack d’eau. Si tu as des enfants, tu peux aussi rendre la chose plus ludique en réalisant les squats avec ton enfant sur les épaules…

Réalise 5 série de 10 à 30 répétitions. 

Tu finiras par du gainage ventral et quelques séries d’abdominaux. 

Je t’ai proposé quelques exercices simples à réaliser sans matériel. Si tu veux aller plus loin, je te donne rendez-vous sur DECATHLON Coach

 

Plus de conseils sur DECATHLON Coach

david duquesnoy

Cet article a été co-rédigé avec :

David DUQUESNOY, éducateur KIPSTADIUM et responsable KIPSTA ACADEMIE

J’ai commencé le foot à 5 ans au stade Béthunois. J’ai ensuite intégré le RC Lens à l’âge de 10 ans, où j’ai fait toutes mes catégories jeunes jusqu’à 22 ans. J’ai connu un titre de champion de France en 14 ans avec Lens, et l’équipe de France en U15/U16.

J’ai quitté le RC Lens à 22 ans pour jouer en National. Entre deux, j’ai passé mes diplômes d’entraîneur tout en continuant à jouer au foot. J’ai pris la catégorie U12 du Racing Club de Lens en tant qu’éducateur pendant un an, puis j’ai entraîné les U15 Elite en Belgique. J’ai joué 6 ans en Belgique en D1 et D2.

J’ai fini à Tourcoing en CFA 2 tout en continuant à valider mes diplômes d’éducateur (brevet d’état football, brevet d’état sport pour tous, diplôme universitaire en préparation mentale, master spécialiste en sophrologie et relaxation, validation des acquis éducateur spécialisé). Cela fait maintenant une dizaine d’années que je suis éducateur.

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