Pourquoi et comment m'échauffer efficacement ? 

Pourquoi-et-comment-m'échauffer-efficacement-?
Au football, il est primordial de porter une attention particulière à l’échauffement, surtout en période hivernale. Bien s’échauffer limite le risque de blessure musculaire en début de match ou d’entraînement et c’est déjà pas mal…            
Pourquoi-et-comment-m'échauffer-efficacement-?

L'échauffement : une perte de temps ? 

Tout d’abord, je te conseille d’adapter ta tenue au thermomètre. S’il fait froid, pense bien à te couvrir. Garder tes muscles au chaud te permettra de limiter les risques de blessures en début d’entraînement.  Tu peux par exemple opter pour un underwear à manche longue, un sous short et pourquoi pas des gants en période hivernale.

 

Pourquoi-et-comment-m'échauffer-efficacement-?

Mais la tenue ne fait pas tout, il faut adapter ton échauffement à l’intensité à laquelle tu comptes jouer (plus ta pratique sera intense, plus l’échauffement devra être complet).

Comme son nom l’indique, l'échauffement va avoir comme mission principale de chauffer le corps et de le préparer à répéter les efforts. Le joueur va monter en température au fil de la séance. Cette augmentation doit se faire progressivement, c’est pourquoi il est important de bien s’échauffer. Ce réchauffement du corps va s’accompagner d’une sollicitation des muscles, il faut bien les préparer pour éviter toutes blessures. En effet, une pression excessive exercée sur le muscle à froid peut provoquer des blessures comme les crampes, les élongations et les lésions. L’échauffement a également pour mission de conditionner progressivement le coeur avant l’activité, de faire monter le cardio. Globalement l’échauffement va avoir comme objectif de réveiller le corps et de le mettre dans les meilleures conditions pour pratiquer une activité. Avec un bon échauffement, les chances de blessures sont amoindries.

 

Pourquoi-et-comment-m'échauffer-efficacement-?

Mon échauffement type

En début d’échauffement, commence par quelques tours de terrain à faible allure. Je te conseille de courir une dizaine de minutes environ.

Ensuite, réalise un exercice d’appuis qui va venir solliciter tes muscles mais aussi tes articulations. Tu peux par exemple utiliser des cerceaux pour cela(voir l'illustration à gauche).

Après ça, fais quelques  accélérations (environ 10) sur une distance de 10 ou 15 mètres.

 

Pourquoi-et-comment-m'échauffer-efficacement-?

Afin d’échauffer les adducteurs, fais des demi-cercles avec tes jambes en partant toujours de l’intérieur vers l’extérieur, d’abord à droite puis à gauche. Réalise environ 20 répétitions de chaque côté. Tu peux également trottiner sur la largeur du terrain en réalisant des sauts verticaux toutes les 5 secondes par exemple.

Enfin, termine par des exercices avec le ballon. Tu peux faire quelques conduites de balles, des passes à ras de terre et transversales… Et tu seras fin prêt pour ta séance ou ton match !

J’insiste sur l’importance de l’échauffement, je sais que parfois on a tendance à les négliger surtout dans les catégories de jeune, mais apprendre à préserver son corps est très important pour tous les footballeurs. Nous pratiquons un sport de contact, les risques de blessures sont déjà assez nombreux, alors évite d’en ajouter d’autres en négligeant ton corps. Parfois, il suffit d’une accélération à froid ou d’une frappe un peu trop appuyée pour se blesser et bien souvent, quand c’est musculaire, la durée d’indisponibilité du joueur se compte en semaines...

 

Paul Fischer

Cet article a été co-rédigé avec :

Paul Fischer, assistant relations presse

Grand amoureux des sports collectifs, le football est le premier sport que j’ai pu découvrir. En club comme en loisir, le football m’a permis de rencontrer des personnes que je côtoie encore tous les jours. J’ai joué à l’US Ascq pendant plusieurs années, puis à l’ECACTG. 

NOTRE SELECTION PRODUITS :

10,00 €*
4.46 / 5 39 avis
    15,00 €*
    4.64 / 5 67 avis
      BIENTÔT ÉPUISÉ
      14,00 €*
      5.00 / 5 2 avis
        6,00 €*
        4.62 / 5 34 avis
          7,00 €*
          4.55 / 5 11 avis
            A partir de
            13,00 €7,00 €*
            4.39 / 5 18 avis

              Commentaires utilisateurs

              4 / 5 1 commentaire
              Répartitions des notes

              Chez Decathlon, les avis sont fiables.

              • 28 octobre 2019

                En fait, on commence par élever la température du corps (footing léger ou sauts sur place) parce que les muscles ont besoin d'une certaine température pour être souples.
                Une fois qu'on a atteint cette température, on peut inclure des étirements légers et courts, pour étirer les fibres musculaires nouvellement créées par le corps, et passer au réveil des articulations et ligaments. On y va progressivement.
                Pour ce qui est des tendons, leur capacité de résister aux tractions qu'ils vont subir dépend avant tout de nos habitudes sportives. Si on se limite aux entraînements du club, et qu'à côté on n'a pas d'autres activités physiques, les tendons pourront être un facteur limitant dans la performance. Ca explique bon nombre de blessures, quand on veut donner sur le terrain plus que ce que notre corps autorise. Pour fortifier nos tendons, il vaut mieux faire de la marche ou de la course d'endurance légère (avec cardiofréquencemètre si possible) en dehors des jours d'entraînement. La marche demandera plus de temps, à moins qu'elle ne se fasse en dénivelé.

                En dehors des périodes d'entraînement et de match, ne pas oublier de s'étirer régulièrement dans la journée, sans jamais forcer, sur des durées plus ou moins longues en fonction de la température du corps et des muscles.
                Sans un minimum de souplesse musculaire, peu d'espoir de gagner en puissance (lors des tirs, des accélérations ...).

              HAUT DE PAGE