5 exercices de renforcement musculaire à la maison  

Renforcement-musculaire-à-la-maison
En tant que footballeur, tu recherches un programme complet pour renforcer l’ensemble de tes muscles ? Et cela depuis ton salon ou ton jardin ? Ne bouge pas, j’ai ce qu’il te faut…           

Pas de matériel ? Pas de problème…  

Loin des terrains, c’est l’occasion de se focaliser davantage sur ses muscles. Un bon entraînement à domicile ou dans ton jardin va te permettre de maintenir ton corps en forme et d’améliorer tes performances futures.

Pas de matériel de musculation ? Sache qu’il est tout à fait possible de s’entraîner chez soi, sans matériel ! 

D’ailleurs, à l’inverse des bodybuilders, les footballeurs ont davantage besoin d’un entraînement au poids de corps ou avec de faibles charges. Avec ce programme de musculation spécial footballer, on va chercher à renforcer le corps, tout en travaillant l’explosivité, l’endurance, la coordination…

 

pompes

Un classique : les pompes

Cet exercice sollicite de nombreux muscles. L’efficacité de l’exercice va beaucoup dépendre de l'exécution.

Comment bien se positionner ?

Mets-toi en position de planche : bras tendus, mains sous les épaules, jambes tendues. Les pieds sont écartés de la largeur de ton bassin. Écarte les mains un peu plus large que la largeur des épaules. En position basse, ton avant-bras doit former un angle droit avec le reste de ton bras. 

Le mouvement :

Sur la phase de descente, le but est d’amener ton buste vers le sol et de retenir le poids de ton corps. On descend doucement, en gardant le corps aligné, et on pousse de façon assez vive pour remonter. Plus tu descendras doucement, plus tes muscles travaillent !

Pour une version plus facile : tu peux te mettre sur les genoux, au lieu de tendre les jambes, toujours avec le buste et les cuisses alignés.

Pour une version plus difficile : tu peux surélever les pieds ou les mains (pompe surélevée) ou encore descendre avec les mains collées l’une à l’autre (pompe prise serrée).

pompe div
Autre variante pour travailler les épaules : la pompe Dive Bomber

Intégré dans les entraînements militaires, la pompe Dive Bomber fait travailler l’ensemble du haut du corps, et surtout l’avant des épaules.

Dans la même position de départ qu’une pompe classique, tu gardes les épaules au-dessus des mains et tu lèves les fesses le plus haut possible, comme pour former un angle droit avec ton buste et tes jambes.

Il est temps de créer « la vague » : plies les bras comme pour la pompe en plongeant la tête vers le sol, et en maintenant les fesses vers le ciel. Puis, tu remontes la tête et le buste avec les bras tendus. Les fesses et les jambes sont alors parallèles au sol. Tu inspires, et tu refais le chemin inverse. 

Réalise entre 2 et 5 séries de 10 à 30 répétitions de chaque exercice avec un temps de repos compris entre 30 secondes et 1 min. 

 

dips

Les dips  

On continue de travailler le haut du corps avec les triceps ? Rien de plus simple !

Comment bien se positionner ?

Positionne tes mains au bord de l’assise d’une chaise ou d’une marche. Tes bras sont presque tendus. Tes jambes, elles sont tendues.

Pour une version plus facile : tes jambes sont à 90°, comme si tu étais assise sur la chaise.

Le mouvement :

Plie les bras pour que ton corps puisse aller vers le sol, puis revient en position de départ. Tu dois retenir le plus possible ton poids sur la descente. 

Réalise entre 2 et 5 séries avec 10 à 30 répétitions pour chaque série. Le temps de repos entre chaque série est de 30 secondes.

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Élévations latérales, frontales et buste penché avec bouteilles ou pack d’eau

Pour cet exercice, si tu n’as pas d’haltères, tu peux les remplacer par des bouteilles d’eau. En sachant qu’1 litre d’eau = 1kg.

Comment bien se positionner ?

Debout, les jambes écartées de la taille du bassin, les genoux légèrement fléchis, les épaules basses : c’est parti !

Le mouvement :

Prends deux bouteilles d’eau et réalise des élévations latérales, des frontales, puis de nouveau des élévations latérales avec le buste penché. 

Réalise des séries de 10 sans temps de repos entre les différentes élévations, à raison de 3 séries.

 

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Les squats

En tant que footballeur, tu n’y échapperas pas ! Indispensables : les squats sont là pour travailler la force dans les jambes. Si tu n’as pas de poids, haltères ou élastiques à la maison, tu peux encore une fois utiliser des bouteilles ou un pack d’eau. 

Comment bien se positionner ?

Debout, tes jambes sont écartées, légèrement plus larges que le bassin. Les pointes de pieds sont ouvertes vers l’extérieur et les genoux ne sont jamais totalement tendus. Les épaules, elles, sont basses.

Le mouvement :

Inspire. Le regard droit devant et le dos droit, plie les genoux et pousse tes fesses vers l’arrière et vers le bas. Remonte en expirant.

Réalise 5 séries de 10 à 30 répétitions.

gainage

Pour finir, gainage et abdominaux

Comme toute bonne séance de renforcement musculaire, on termine par du gainage ventral et quelques séries d’abdominaux. Il est important de travailler tes muscles abdominaux car ils participent aussi à tes gestes sur le terrain. Par exemple, tes abdominaux sont sollicités lors d’une frappe avec un mouvement de rotation.

 

LE GAINAGE VENTRAL

Comment bien se positionner ?

Sur les coudes, tes épaules sont situées au-dessus des mains pour former un bel angle de 90°. Les jambes sont tendues. Les fesses et les abdos sont serrés. Le dos reste bien droit. Objectif : rester dans cette position. C’est que du mental ;-)

Réalise 3 séries de 1 minute, puis 1minute et 30 secondes.

LES ABDOMINAUX :

Comment bien se positionner ?

Allongé sur le dos, tes épaules sont basses, tes mains sont derrière la tête et tes jambes sont repliées.

Le mouvement :

A la force des abdominaux, tu vas expirer par la bouche et remonter la tête, les épaules et le haut du buste. Ne force pas sur la nuque. La respiration est très importante pour faire travailler les abdominaux.

Réalise 5 séries de 10 à 30 répétitions. 

3 exercices simples pour entretenir ton coeur de footballeur et footballeuse. Il existe de nombreux autres exercices pour travailler le cardio à la maison. Par exemple, les burpees avec l’association de pompes et de saut sont un bon exercice pour accélérer le rythme cardiaque rapidement. Si tu veux aller plus loin, je te donne rendez-vous sur DECATHLON COACH pour un programme spécifique FOOTBALL sur plusieurs semaines.

david duquesnoy

Cet article a été co-rédigé avec :

David DUQUESNOY, éducateur KIPSTADIUM et responsable KIPSTA ACADEMIE

J’ai commencé le foot à 5 ans au stade Béthunois. J’ai ensuite intégré le RC Lens à l’âge de 10 ans, où j’ai fait toutes mes catégories jeunes jusqu’à 22 ans. J’ai connu un titre de champion de France en 14 ans avec Lens, et l’équipe de France en U15/U16.

J’ai quitté le RC Lens à 22 ans pour jouer en National. Entre deux, j’ai passé mes diplômes d’entraîneur tout en continuant à jouer au foot. J’ai pris la catégorie U12 du Racing Club de Lens en tant qu’éducateur pendant un an, puis j’ai entraîné les U15 Elite en Belgique. J’ai joué 6 ans en Belgique en D1 et D2.

J’ai fini à Tourcoing en CFA 2 tout en continuant à valider mes diplômes d’éducateur (brevet d’état football, brevet d’état sport pour tous, diplôme universitaire en préparation mentale, master spécialiste en sophrologie et relaxation, validation des acquis éducateur spécialisé). Cela fait maintenant une dizaine d’années que je suis éducateur.

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