Du cardio pour le foot à la maison   

Cardio-à-la-maison
Comme tous les Footballeurs et footballeuses, tu sais qu’entretenir ton cardio est indispensable. Voici quelques astuces pour continuer à travailler ton cardio, chez toi, depuis ton salon ou ton jardin. Tiens-toi prêt.e pour la reprise.        

Le cardio en intérieur ou dans le jardin ? C’est possible !   

Toi aussi, tu as ce réflexe de footballeur ? Tu entends “cardio” et tu t’imagines en train de courir en extérieur. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, un entraînement cardio n’est pas forcément lié à de la course à pied. Il existe aussi plusieurs moyens de s’entraîner efficacement en intérieur ou dans son jardin… Prêt.e à essayer ? N’oublie pas : comme pour tout entraînement, on commence par s’échauffer en insistant sur les genoux, les cuisses, les mollets et les chevilles.

 

corde_a_sauter-cardio

1/ La corde à sauter : un entraînement cardio qui a fait ses preuves   

La corde à sauter est l’un des exercices phares pour entretenir son cardio. La preuve : 15 min de corde à sauter représente 30 min de course à pied. En plus de faire travailler ton coeur, elle sollicite aussi de nombreux muscles comme les mollets, les cuisses, les fesses ou encore les abdominaux. Tout ce qu’il faut pour un footballeur ou une footballeuse :) Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si dans la boxe, l’un des sports les plus exigeants au niveau de l’endurance, la corde à sauter est très appréciée par les entraîneurs.

Une séance type de corde à sauter :

L’idéal est de réaliser des séances de 10 à 15 minutes 2 à 3 fois par semaine. Avant de pouvoir réaliser de telles performances, il est nécessaire de commencer doucement afin d’éviter les blessures et/ou le découragement. Commence par des séances comprises entre 1 et 2 minutes selon ton niveau en augmentant de 15 à 30 secondes entre chaque séance. Par exemple, si tu commences par 1 minute le lundi, essaie de réaliser 1min15 ou 1min30 le jeudi. Puis, 1min45 ou 2 minutes le dimanche. Etc…

Pour laisser le temps à ton corps de récupérer et surtout de reconstruire ses fibres musculaires, espace les séances d’au moins 48h. Pourquoi ? Quand tu sollicites ton corps, des microfissures au niveau des muscles se forment. Ton corps a alors besoin d’au moins deux jours pour se reconstruire et faire face au prochain effort qu’il va subir. 

Pour augmenter la difficulté, n’hésite pas à alterner saut à pied joints, puis droit/gauche, voir utiliser des montée de genoux...

Pour une séance “cardio” complète, je te conseille de coupler la corde à sauter avec deux autres exercices cardio. Prends 1min30 de repos et on passe à l’exercice suivant : les escaliers. Bien sûr, si tu as besoin de plus, n’hésite pas, cela ne va pas limiter l’efficacité de l’entraînement. Prêt.e pour la suite ?

2/ Des escaliers ça sert à monter… et à descendre !  

Pour travailler sa capacité cardio-vasculaire, rien de tel que de monter et descendre les escaliers de ta maison ou de ton immeuble. 

Combien de montées-descentes dois-tu prévoir ?
Un peu à l’image de la corde à sauter, tu devras adapter le nombre de montées et descentes à ton niveau actuel. Commencer avec une série comprise entre 1 et 5 minutes me paraît être un bon début. Ensuite, au fur et à mesure, tu pourras augmenter par tranche de 30 secondes ou 1 minute en fonction de tes progrès. 

Exercice fini ? Comme précédemment, je te conseille 1min30 de repos (toujours à adapter en fonction de ton corps à l’instant T). 

escalier_cardio
mountain-climber-cardio

3/ Le Mountain Climber  

On te l’accorde : le nom de cet exercice “cardio” peut faire peur. Derrière ce nom, se cache en réalité un exercice redoutablement efficace. En plus d’améliorer l’endurance, il permet de travailler les abdos, les jambes et les bras. 

Le mouvement :

Mets-toi en position de planche : face au sol, sur les mains et la pointe des pieds. Les bras sont tendus. Le bas et le haut du corps sont alignés. Abdos et fessiers contractés.

Prêt.e à escalader la montagne ? Garde la jambe gauche dans cette position et lève le genoux droit vers l’avant. Un peu comme si ton genou essayait de toucher ton torse. La pointe de ton pied droit, elle, s’ancre dans le sol. Puis, ramène rapidement la jambe droite en planche et “grimpe” avec la jambe gauche. Le but est d’alterner jambe droite et gauche dans la position d’un runner dans les starting blocks. 

Répète cette exercice pendant 1 minute. Mon conseil : commence avec 30 secondes et augmente de 5 à 10 secondes à chaque séance, jusqu’à arriver à 1 minute

3 exercices simples pour entretenir ton coeur de footballeur et footballeuse. Il existe de nombreux autres exercices pour travailler le cardio à la maison. Par exemple, les burpees avec l’association de pompes et de saut sont un bon exercice pour accélérer le rythme cardiaque rapidement. Si tu veux aller plus loin, je te donne rendez-vous sur DECATHLON COACH pour un programme spécifique FOOTBALL sur plusieurs semaines.

david duquesnoy

Cet article a été co-rédigé avec :

David DUQUESNOY, éducateur KIPSTADIUM et responsable KIPSTA ACADEMIE

J’ai commencé le foot à 5 ans au stade Béthunois. J’ai ensuite intégré le RC Lens à l’âge de 10 ans, où j’ai fait toutes mes catégories jeunes jusqu’à 22 ans. J’ai connu un titre de champion de France en 14 ans avec Lens, et l’équipe de France en U15/U16.

J’ai quitté le RC Lens à 22 ans pour jouer en National. Entre deux, j’ai passé mes diplômes d’entraîneur tout en continuant à jouer au foot. J’ai pris la catégorie U12 du Racing Club de Lens en tant qu’éducateur pendant un an, puis j’ai entraîné les U15 Elite en Belgique. J’ai joué 6 ans en Belgique en D1 et D2.

J’ai fini à Tourcoing en CFA 2 tout en continuant à valider mes diplômes d’éducateur (brevet d’état football, brevet d’état sport pour tous, diplôme universitaire en préparation mentale, master spécialiste en sophrologie et relaxation, validation des acquis éducateur spécialisé). Cela fait maintenant une dizaine d’années que je suis éducateur.

CES CONSEILS PEUVENT AUSSI T'INTÉRESSER :

Conseils
Le-foot-a-la-maison
“Le foot à la maison” ! A priori cette phrase pourrait faire plutôt peur, on s’imagine tout de suite ses enfants en train de tout casser ! Avec le bon équipement, jouer au football chez soi peut s’avérer être un excellent moyen de passer un bon moment en famille et d’occuper nos petites têtes blondes (...ou crépues ça dépend de l’histoire de chacun !).
Conseils
Cardio-à-la-maison
Tu es footballeur ou footballeuse et tu recherches des astuces pour continuer à travailler ton cardio chez toi et éviter de mettre deux, trois semaines ou plus à retrouver ta forme physique ? Ce conseil est fait pour toi…

NOTRE SELECTION PRODUITS :

55,00 €*
4.49 / 5 266 avis
    45,00 €*
    4.17 / 5 6 avis
      20,00 €*
      4.67 / 5 6 avis
        10,00 €*
        4.51 / 5 51 avis

          Commentaires utilisateurs

          Soyez le premier à déposer un commentaire

          Rédiger un avis
          HAUT DE PAGE